Entspannungsübungen und Entspannungstechniken

Entspannungsübungen und Entspannungstechniken

Die wichtigsten Entspannungstechniken im Überblick

Sind Entspannungsübungen bzw. Entspannungstechniken bei Schlafstörungen überhaupt relevant?

Im Allgemeinen sind Entspannungsübungen bei Stress der häufigste Anwendungsfall. Da Stress aber einer der Hauptverursacher für Schlafstörungen ist, ist es unabdingbar sich Entspannungstechniken anzutrainieren, will man den Heilungsprozess beschleunigen oder sich vor Rückschlägen wappnen.

Entspannungsübungen sind daher ein sehr wichtiger Baustein in der Bekämpfung von Schlaflosigkeit.

Man kann mit deren Hilfe sowohl deutlich besser einschlafen, als auch chronische Beschwerden nachhaltig verändern.

Hervorragend geeignet sind Entspannungsübungen zudem zur Prophylaxe von Schlafstörungen und Stress im Allgemeinen.

In diesem Artikel werde ich näher auf die geeignetsten Entspannungstechniken eingehen und deren Vor- und Nachteile erörtern.


Entspannungstechniken die wir an unserer Klinik anwenden:

Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson:
Bewirkt Entspannung durch das systematische Anspannen und Entspannen von Muskelgruppen.

Autogenes Training:
Lehrt Entspannung durch Koppelung angenehmer visueller Vorstellungen mit entspannenden körperlichen Empfindungen wie Wärme oder Schwere.

Atemfeedback:
Vermittelt Entspannung durch audiovisuelles Feedback bzgl. des Atems/Atemrhythmus

Meditationsübungen, Fantasiereise:
Vermittelt Entspannung und/oder Einstellungsveränderungen gegenüber Körper, Seele und Krankheitssymptomen

Entspannungsübungen sind Therapieverfahren die durch die meisten Betroffenen problemlos angewendet werden können und daher unbedingt eingesetzt werden sollten.

Entspannungstechniken bei Stress und zum Einschlafen reduzieren Ängste, innere Unruhe, Muskelverspannungen und zudem wird die Bereitschaft des Körpers sich zu erregen/zu verspannen herabgesetzt.


So wirken Entspannungsübungen bei Stress und zum Einschlafen

Die Entspannungstechniken wirken, indem der Körper tatsächlich entspannt, also z.B. der Muskeltonus herabgesetzt wird (Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training), zudem wird durch die Konzentration auf die einzelnen Übungen die Realität ausgetrickst, indem man sich z.B. eine ruhige Umgebung vorstellt (z.B. Fantasiereisen) oder zum außenstehenden Beobachter wird und einen anderen Fokus einnimmt (Meditationsübungen).

Wichtig ist eine gute Anleitung, um danach die Übungen selbst für sich anwenden zu können. Bitte lernen Sie die Übungen nicht anhand eines reinen Textes z.B. im Internet, sondern lassen Sie sich diese in einem Kurs zeigen. Insbesondere bei der Progressiven Muskelentspannung nach Jakobsen empfehle ich den Besuch eines Kurses.

Diese Kurse werden von Volkshochschulen, Fortbildungsinstituten oder auch durch die Krankenkassen sehr kostengünstig angeboten.

Es profitieren vor allem Patienten, die sowohl körperlich als auch psychisch sehr angespannt sind. Es gibt allerdings auch Patienten, die trotz eines entspannten Zustandes nur schlecht schlafen können. Bei diesen Patienten (eine Minderheit) rate ich eher von solchen Verfahren ab. Hier kann es sogar unter Umständen zu einer Verschlechterung der Schlafstörung kommen.

Am Besten wirken die Entspannungsübungen bei Stress und bei Einschlafstörungen (die Mehrheit aller Betroffener). Auch diejenigen die unter schmerzhaften muskulären Verspannungen leiden, z.B. Patienten mit Spannungskopfschmerzen, Nackenschmerzen, Schulter- und Rückenbeschwerden. Diese sollten unbedingt ein Entspannungsverfahren in ihren Alltag mit einbauen.

Entspannungsübungen Entspannungstechniken
Meditationsübungen in der Mittagspause

Folgende Entspannungstechniken bei Stress und Schlafstörungen sind erprobt und werden hauptsächlich angewendet:

  • Progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Es werden einzelne Muskelgruppen angespannt, die Spannung eine Zeit lang gehalten und danach wieder entspannt. Die Wahrnehmung des Unterschiedes zwischen Anspannung und Entspannung führt zu einer Entspannung des vegetativen Nervensystems was innere Unruhe und Anspannungen löst. Dieses schon recht alte Verfahren ist sehr gut überprüft und ist für Patienten mit Schlafstörungen unbedingt zu empfehlen. In unserer Klinik, neben Achtsamkeitsverfahren, die bevorzugte Methode.
  • Autogenes Training   ermöglicht es dem Patienten die Konzentration auf verschiedene Körperregionen zu richten und durch Autosuggestion ein Gefühl der Schwere, Wärme und Ruhe zu vermitteln. Ein der Hypnose ähnliches Verfahren, das eine tiefe Entspannung hervorrufen kann.
  • Beim Atemfeedback wird bei jeder Atembewegung ein visuelles und auditives Signal vermittelt. Der Patient hört dabei einen Ton über einen Kopfhörer und bekommt über eine spezielle Brille ein Lichtsignal. Dieses Verfahren eignet sich v.a. bei sehr angespannten Patienten, die durch starke Aufregung gekennzeichnet sind und ihre Atmung nur noch schwer unter Kontrolle bringen können.  Durch das Feedback beruhigt sich die Atmung und es tritt eine allgemeine Entspannung ein. Zahlreiche weitere Formen des Biofeedback sind bei Schlafstörungen inzwischen erfolgreich getestet worden.
  • MeditationsübungenBei der Achtsamkeitmeditation wird eine Beobachterposition eingenommen, die dabei hilft, die im Moment vorherrschenden Gedanken, Gefühle und Körperwahrnehmungen (z.B. auch Schmerzen) wahrzunehmen und diese differenzierter zu betrachten und zu beurteilen. Es entsteht eine Distanz zu den schlafbehindernden Gedanken und Gefühlen und es wird dadurch eine auch körperliche und gedankliche Entspannung erreicht.
    Lesen Sie dazu unbedingt meinen ausführlichen Artikel über Meditation: -> Zum Artikel
Entspannungsübungen Entspannungstechniken
Entspannen kann man am Besten in der Natur

Sind Entspannungsverfahren bei Schlafstörungen schwer erlernbar?

Diese Entspannungsübungen bei Schlafstörungen sind also sehr wirkungsvolle Therapiemaßnahmen. Allerdings haben auch viele Patienten Probleme diese zu erlernen. Insbesondere am Anfang, wo die Verfahren noch nicht gut beherrscht werden, sind manche der Anwender doch mehr gefrustet als entspannt.

Man sollte also unbedingt darauf achten lange genug zu trainieren und diese Entspannungsverfahren für Schlafstörungen auch für sich selbst täglich anzuwenden. Leider achten die meisten Betroffenen nicht darauf und üben diese nur in den Therapiestunden, was natürlich lange nicht so effektiv ist.

Werden die Entspannungsübungen zum Einschlafen benutzt, sind diese zumeist noch nicht in Fleisch und Blut übergegangen und die erwünschten Effekte können noch nicht eintreten.

Die Erfahrung zeigt auch, dass die meisten Patienten, v.a. die eher “mechanisch” denkenden Männer, eher das Verfahren der Progressiven Muskelentspannung für sich bevorzugen als das doch etwas “mystische” meditative Achtsamkeit basierte Verfahren.

Frauen sind indessen eher offen was die Auswahl der Entspannungsübungen betrifft. Hier sehe ich öfters die Tendenz für Autogenes Training, da die Vorstellungskraft dabei deutlich angeregt wird.

Egal für welches Entspannungsverfahren bei Schlafstörungen Sie sich schlussendlich entscheiden. Entscheidend wird sein, dass Sie dieses täglich einsetzen, um von der sehr großen Effektivität auch zu profitieren.

Empfohlene Kurse für Entspannungsverfahren:

Ich empfehle zu den einzelnen Methoden folgende Kurse und Informationsseiten (einfach auf den entsprechenden Link klicken)

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson(*) (360 Minuten geführte Höranleitungen)

Autogenes Training (*) (ausgezeichneter Kurs von Sandra Kubig, Heilpraktikerin für Psychotherapie)

Meditationen (im Bereich Meditationen mein absoluter Favorit. Hervorragende Anwendungen für sehr viele Lebensbereiche, zum Teil auch kostenlos)

Falls Sie die Möglichkeit haben, besuchen Sie unbedingt auch einen Kurs vor Ort z.B. bei einer Volkshochschule, Krankenkasse usw.

Tipp!
Eine sofort wirksame Entspannungsübung ist die “Sofort-Einschlafen-Methode“.
Sie können diese Entspannungstechnik in kürzester Zeit erlernen und heute noch für sich anwenden.
Die genaue Anleitung erhalten Sie als Download gratis von mir zur Verfügung gestellt.

 

Weiterführende Links: