Schlafrhythmus und Zirkadianer Rhythmus | Tipps zum Einschlafen
1. Tipp: Den Schlafrhythmus optimal programmieren

1. Tipp: Den Schlafrhythmus optimal programmieren

Schlafrhythmus programmieren durch regelmäßige Einschlaf- und Weckzeiten

Um einen konstanten Schlafrhythmus zu erlangen, ist es unumgänglich, regelmäßige Aufsteh- und Zubettgehzeiten einzuhalten. Am Wichtigsten dabei ist die Einhaltung einer möglichst konstanten Aufstehzeit.

Das bedeutet: Stehen Sie jeden Morgen immer um dieselbe Zeit auf, tun Sie dies auch unbedingt an den Tagen, an denen Sie normalerweise ausschlafen könnten, z.B. am Wochenende oder an Feiertagen.

Hier haben es Menschen deutlich einfacher, die regelmäßige Arbeitszeiten haben. Für Schichtarbeiter wird die Einhaltung dieser Regel schon etwas schwieriger. Versuchen Sie dies dennoch im Rahmen Ihrer Möglichkeiten umzusetzen.

Die Einschlafzeit sollten Sie Anfangs auf den Zeitpunkt legen, an dem Sie richtig müde werden. Gehen Sie also erst ins Bett, wenn Sie eine deutliche Müdigkeit verspüren. Diesen Zeitpunkt sollten Sie aber keinesfalls verpassen.

Falls Sie also bisher schon recht früh ins Bett gegangen sind ohne richtig müde zu sein, gewöhnen Sie sich dies ab, da Sie ansonsten nur wach im Bett liegen und frustriert auf den Schlaf warten.

Im Laufe der Zeit, wird Ihr Müdigkeitszeitpunkt sich immer mehr einer bestimmten Uhrzeit annähern und Sie haben einen konstanten Schlafrhythmus erreicht, was eine der wichtigsten Voraussetzungen für einen gesunden Schlaf bedeutet.


Zirkadianer Rhythmus (Zirkadiane Rhythmik)

Der Zirkadiane Rhythmus, bzw. die Zirkadiane Rhythmik und unser Schlaf sind ein Doppel das man nicht trennen sollte. In diesem Beitrag stelle ich Ihnen die Funktionsweise dieser Rhythmen vor und warum deren Einhaltung extrem wichtig ist, um Schlafstörungen zu vermeiden.

Unsere Körperfunktionen sind in der Regel bestimmten Rhythmen unterworfen. Das bedeutet, dass sich nach einem bestimmten Schema gewisse Veränderungen bestimmter Körperfunktionen ergeben.

Beispiele sind der Blutdruck, die Herzfrequenz, die Körpertemperatur, Hormonausschüttungen wie z.B. das Wachstumshormon oder das Cortison.


Der Tag-/Nacht-Rhythmus

Der für uns wichtigste zirkadiane Rhythmus ist der Tag-/Nacht-Rhythmus, an den sich unsere Schlafphasen angleichen.

Die zirkadiane Rhythmik ändert sich jeweils innerhalb von 24 Stunden.

Zirkadianer Rhythmus ist lateinisch und bedeutet „rings um den Tag“ oder „im Ablauf eines Tages“.

Schlafrhythmus und Zirkadianer Rhythmus
Rund um die Uhr begleiten uns Rhythmen durch den Tag.

 


Zirkadianer Rhythmus und Schlafrhythmus

Aber warum gibt es überhaupt solche Rhythmen, die sich dem Tag und der Nacht anpassen?

Da wir wachen und schlafen, ändern sich die Anforderungen an unseren Körper. Auch treten im Tagesverlauf unterschiedliche Phänomene wie unterschiedliche Lufttemperaturen auf. Auch die UV-Strahlung der Sonne ändert sich im Laufe des Tages. Alle diese Dinge haben Einfluss auf unsere Körperfunktionen. Sehr wichtig dabei ist auch die Energiegewinnung, der Abbau und Aufbau an Fettmasse, die Verdauung, die Entgiftungsfunktionen uvm.

Natürlich bewegen sich die Rhythmen nicht 100% innerhalb von 24h, es können durchaus auch 22h oder 25h sein. Will man sich aber einen Tagesrhythmus antrainieren, z.B. einen immer gleichen Schlafrhythmus, kann man dies mit Hilfe von z.B. einem Lichtwecker tun, der die notwendigen Lichtreize setzt und ein sanftes Aufwachen gewährleistet.

Das folgende Video zeigt einen Beitrag der ARD mit dem Titel: “Nobelpreis für Medizin für Erforschung der inneren Uhr” (Quelle: Youtube/Tagesschau)


Den Schlafrhythmus trainieren durch gezielte Reize

Mit dieser Anpassung des Tag-/Nacht-Rhythmus tritt eine Synchronisation auch unserer Körperfunktionen ein und unser Schlaf wird deutlich effektiver.

Der wichtigste natürliche Reiz der den Schlaf-/Wach-Rhythmus bestimmt ist dabei das Licht. Aber auch die Lufttemperatur spielt eine Rolle, die ja nachts absinkt und tagsüber steigt. Künstliche Reize sind z.B. Lichtwecker, die durch Lichtreize den Schlafryhthmus sehr gut steuern können (wie auch oben schon beschrieben).

Immer wieder beobachtet man, dass diese Rhythmen nicht bei allen Menschen von Geburt an gleich sind, sondern auch in hohem Maße einer genetischen Veranlagung unterliegen. Man nennt diese unterschiedlichen Typen auch die Chronotypen, z.B. die „Frühaufsteher“, „Abendmenschen“ oder die „Nachtmenschen“.

schlafrhythmus lichtreiz
Lichtreize regulieren unseren Schlafrhythmus

 


Zirkadianer Rhythmus: Was tun wenn er gestört ist!

Leider ist es so, dass wir Menschen sich nicht unserer angeborenen inneren Uhr (zirkadiane Rhythmik) anpassen, sondern einfach tun was wir wollen. Wir leben schlichtweg sehr oft völlig konträr zu unseren Rhythmen.

Ein typisches Beispiel, ist die Schichtarbeit, die übrigens immer mehr zunimmt. Des weiteren meiden wir immer mehr das Licht und verlieren dabei unseren wichtigsten natürlichen Zeitgeber. Vom entstehenden Vitamin D-Mangel ganz zu schweigen. Besonders krass ist dieses Phänomen im Winter, wo wir nur sehr unzureichend Licht tanken können.

Unser Körper reagiert auf die nicht, oder zur falschen Zeit vorhanden Reize mit Anpassungsreaktionen. Er versucht die Rhythmen quasi immer neu einzustellen. Es kommt in solchen Fällen zu Verdauungsproblemen und ganz massiv zu Schlaflosigkeit, was uns natürlich ganz besonders interessiert.

Ein massiver Energiemangel ist die Folge, der sehr oft zu einer depressiven Erschöpfung führt. Auch ist unser Hormonhaushalt gestört und es kann zu Problemen in unserem Stoffwechsel kommen. Es entstehen z.B. Fettstoffwechselstörungen oder unter Umständen auch ein Diabetes Mellitus. Auch Übergewicht ist die Folge, da Verdauungsprozesse, wie z.B. eine geregelte Fettverbrennung nicht mehr stattfinden können.

Man versucht in modernen Betrieben aus diesen Gründen die Nachtarbeit auf ein Mindestmaß zu reduzieren.

Beim Wechsel in eine andere Zeitzone stellt sich unser Körper um und passt sich den neuen Reizen, also dem Tag-/Nachtrhythmus an.

Dies geht leider nicht ohne Probleme vonstatten, sondern ist begleitet von Anpassungsstörungen wie Energiemangel, Müdigkeit, Schlafproblemen. Wir nennen dies den sog. Jetlag, der umso stärkere Beeinträchtigungen mit sich bringt, je größer die Zeitverschiebung ist.

Schlafrhythmus Zeitzone
Urlauber haben oft Probleme mit Zeitverschiebungen

 


Den Schlafrhythmus wiederherstellen

Um wieder zu einem gesunden Schlaf zu kommen, ist es unabdingbar, die von der Natur vorgegebenen Rhythmen einzuhalten und sich ihnen anzupassen. Nicht wir bestimmen den Rhythmus, sondern dieser ist uns vorgegeben und unumkehrbar.

Es ist also extrem wichtig durch die Einhaltung regelmäßiger Schlafzeiten wieder zu einem gesunden Schlafrhythmus zu gelangen.

Gehen Sie daher möglichst jeden Abend zur selben Zeit ins Bett und stehen Sie morgens immer zur selben Zeit auf, dann kann sich ihr Schlaf-/Wachrhythmus normalisieren.

Dies und noch viel mehr lernen Sie übrigens in meinem “Schlafstörungen behandeln – Masterkurs”, der Ihnen beibringt, wie Sie Ihre Schlafstörungen in Rekordzeit mit professionellen Methoden endgültig beseitigen können.

Meine Empfehlung: Um morgens nicht aus dem Schlaf gerissen zu werden, rate ich unbedingt dazu einen Lichtwecker zu benutzen. Das Licht schaltet sich ein und es wird immer heller im Zimmer, so kann man auf eine natürliche Weise den Tag beginnen. Man fühlt sich nach dem Aufstehen deutlich fitter und die Anspannung durch den schrillen Weckton eines normalen Weckers ist kaum noch vorhanden.

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Den Schlafrhythmus optimal programmieren
Zusammenfassung
Den Schlafrhythmus optimal programmieren
Beschreibung
Um Schlafstörungen vorzubeugen oder um diese zu beseitigen ist ein optimaler Schlafrhythmus essentiell. Dieser Artikel beschreibt die beste Methode, um wieder einen optimalen Schlafrhythmus zu erreichen.
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