8.Tipp: Mittagsschlaf und Powernapping

8.Tipp: Mittagsschlaf und Powernapping

Nickerchen machen (Powernapping) oder lieber einen ausgedehnten Mittagsschlaf absolvieren?

Der Mittagsschlaf, heute spricht man auch von Powernapping (kurzer Mittagsschlaf), war noch vor 30 Jahren geradezu eine Institution an der man kaum rütteln konnte, so eingeprägt war dieser in den Tagesrhythmus der Menschen.

Dies lag vor allem an den strikten Arbeitszeiten, als der Familienvater zur Mittagspause nach Hause kam, ein Mittagessen vorgesetzt bekam, um danach noch einen Mittagsschlaf zu machen. Danach ging es dann wieder zurück zur Arbeit.

Unsere heutigen Arbeitszeiten mit zunehmenden Schichtdiensten machen es schwierig einen Mittagsschlaf zu absolvieren.

Doch ist ein Mittagsschlaf für Erwachsene überhaupt gesund, oder sollten wir dies lieber lassen, um für später genügend Schlafdruck aufzubauen?

Ein Nickerchen zwischendurch, um müde Menschen wieder munter zu bekommen ist durchaus eine gute Möglichkeit die Tagesmüdigkeit zu senken ohne den Nachtschlaf negativ zu beeinflussen.

Es kommt dabei allerdings unbedingt darauf an, wie lange das Nickerchen dauert, um nicht noch müder zu werden oder mit der Zeit sogar eine Schlafstörung zu provozieren.

Ein ausgedehnter Mittagsschlaf dagegen kann sogar Schlafstörungen hervorrufen.

Schauen Sie daher unbedingt auf die Dauer des Nickerchens bzw. des Mittagsschlafes.


Wie lange Sie Ihren Mittagsschlaf abhalten sollten.

Das entscheidende Kriterium ob Mittagsschlaf gesund ist und ob das Nickerchen effektiv eingesetzt werden kann, ist die Dauer des absolvierten Mittagsschlafs.

Optimalerweise sollte das Nickerchen bzw. der Mittagsschlaf zwischen 20-40 Minuten andauern.

Man nennt diese Technik auch „Powernapping“ oder einen „Powernap absolvieren“.

Unter 15 Minuten ist das Nickerchen wenig effektiv und oberhalb der 40 Minuten schlägt das ganze dann ins Gegenteil um. Man ist danach noch müder als zuvor und provoziert geradezu seine Schlafprobleme für die kommende Nacht. Durch die längere Schlafzeit rutscht man in die Tiefschlafphase und man benötigt danach lange Zeit (mindestens 1 Stunde) um wieder völlig wach zu werden.


Für wen ist Powernapping geeignet? Wer profitiert vom kurzen Mittagsschlaf?

Besonders effektiv ist Powernapping (Powernap) vor allem für die Menschen, die an Schlafstörungen leiden und die Nacht zuvor weniger als 6 Stunden Schlaf bekommen haben. Auch für Schichtarbeiter deren Zirkadianer Rhythmus gestört ist, kann Powernapping sehr erfolgreich eingesetzt werden.

Für alle anderen, deren Schlaf nicht gestört ist und die genügend Schlaf bekommen, wird sich durch einen Powernap kaum eine Verbesserung der geistigen Wachheit einstellen.

Deshalb ist Powernapping bzw. der kurze Mittagsschlaf ein sehr gut einsetzbares Mittel, um seine Tagesmüdigkeit effektiv zu reduzieren.

Sehr gut geeignet auch für Schüler, die oft müde nach Hause kommen, besonders vor dem Absolvieren der Hausaufgaben.

Ältere Menschen machen oftmals einen zu langen Mittagsschlaf, deshalb sollte man mit ihnen die Technik des Powernapping trainieren, um damit den Nachtschlaf zu verbessern.

Machen Sie also ein Nickerchen, das zwischen 20 und 40 Minuten dauert und Sie tragen viel zu einem verbesserten Schlaf bei.

Aber Achtung: Seien Sie diszipliniert und schlafen Sie keinesfalls länger als 40 Minuten, Sie bewirken ansonsten genau das Gegenteil und verstärken Ihre Schlafprobleme noch.


Powernapping ist auch für Unternehmen interessant

In mehreren Studien wurde inzwischen nachgewiesen, dass durch einen kurzen Mittagsschlaf die Effektivität von Arbeitskräften deutlich ansteigt.
In mehreren Ländern, vor allem in Japan, ist ein Powernap zur Mittagszeit geradezu selbstverständlich.

Manche Firmen haben dies sogar in den Arbeitsvertrag ihrer Arbeiter mit aufgenommen. Auch in den USA gehen inzwischen immer mehr Unternehmen diesen Weg. Zumindest wird es inzwischen in vielen Ländern sehr gerne gesehen, dass Arbeitnehmer einen Powernap zwischendurch absolvieren.

Wie so oft ist Deutschland in dieser Hinsicht noch Entwicklungsland und wird dies auch in Zukunft wohl bleiben.

powernapping mittagsschlaf im garten
Mittagsschlaf während einer Pause

Ab wann Mittagsschlaf abhalten?

In Studien in den USA und Österreich konnte man anhand des Lernverhaltens von Studenten nachweisen, dass die optimale Zeit für den kurzen Mittagsschlaf (Powernap) die Zeit zwischen 13 und 15 Uhr Nachmittags ist.

Die Probanden verlängerten dadurch ihre geistige Fitness bis weit in die Abendstunden hinein. Ebenso steigert sich das allgemeine Wohlbefinden und die teilnehmenden Studenten waren abends in der Regel sogar fitter als noch am Morgen desselben Tages.


Wo sollte man den Powernap abhalten?

Das größte Problem ist es oft, einen geeigneten Raum bzw. eine gute Gelegenheit zu finden, wo man Powernapping durchführen kann.
Am Arbeitsplatz ist es am Besten, sich alleine in einen Raum für kurze Zeit zurückziehen zu können. Sie brauchen dazu kein Bett und keine Liege.
Sie können Ihren Powernap durchaus auch in einem Stuhl, z.B. in einem Bürostuhl absolvieren. Sie brauchen dann nicht einmal einen Wecker dazu (siehe Powernapping Anleitung, weiter unten).
Falls Sie am Arbeitsplatz keinen geeigneten Raum finden, können Sie Powernapping auch in Ihrem Auto durchführen, dies ist sogar eine recht bequeme Art dies zu tun.

Achtung: Machen Sie keinesfalls den Fehler, falls Sie sich zu Hause befinden, Ihren Mittagsschlaf im Schlafzimmer durchzuführen. Es kann ansonsten eine negative Konditionierung bzgl. des Nachtschlafes eintreten. Lesen Sie dazu unbedingt diesen Artikel.
Legen Sie sich zu Hause also lieber aufs Sofa oder benutzen Sie einen bequemen Sessel dazu.

powernapping mittagsschlaf wanderer
Wanderer beim Powernapping. Einen geeigneten Ort findet man immer.

Darum ist ein solcher Mittagsschlaf gesund – Powernapping Vorteile

Das Powernapping führt durch den kurzen Mittagsschlaf zu einer Regeneration von Körper, Geist und Seele.
Das bedeutet, dass sowohl physiologische Körperfunktionen, als auch die Grundstimmung positiv beeinflusst wird.
Denkprozesse, die zu Stress und innerer Unruhe führen werden abgeschaltet, dies führt zur Beruhigung des vegetativen Nervensystems.
Durch den Mittagsschlaf wird ein natürliches Tief überbrückt, das natürlicher Weise zwischen 13 und 15 Uhr bei fast jedem Menschen auftritt.
Dieses Tief führt in der Regel zu Konzentrationsstörungen und Einbußen der körperlichen Leistungsfähigkeit.
Die Leistungsfähigkeit steigt um ca. 25% bei jemandem der einen Powernap absolviert im Vergleich zu jemandem der dies nicht tut.
Der Organismus bekommt die Chance für kurze Zeit das „System herunterzufahren“ und dem Tagesstress auszuweichen.
Die Herzfrequenz fällt ab, die Atemfrequenz reduziert sich, der Blutdruck und die Körpertemperatur sinkt. Ein kurzer Erholungsprozess läuft ab. Der Energieverbrauch sinkt ab, Leistungsreserven werden aufgespart. Hormone werden ausgeschüttet die die Resilienz gegen Stress fördern.
Die Versorgung des Körpers mit Sauerstoff wird verbessert


Powernapping Anleitung – Wecker in 20 Minuten stellen

  • Ruhigen Ort aufsuchen, wo man nicht gestört wird
  • Man setzt sich jetzt ein Limit, das 40 Minuten keinesfalls übersteigen sollte, ideal sind 20-30 Minuten Schlafdauer.
  • Man lässt sich von einer vertrauten Person wecken.
  • Man lässt sich von der Weckfunktion seines Smartphones wecken.
  • Natürlich kann man sich auch einen Wecker in 20 Minuten stellen, falls man sich zu Hause befindet.
  • Genialer Trick, der sehr effektiv einsetzbar ist:
    Setzen Sie sich in einen Stuhl der eine Lehne hat und nehmen Sie einen mittelschweren Gegenstand in die Hand, z.B. einen Schlüsselbund oder eine Metalldose.
    Nachdem Sie in das erste Schlafstadium eintreten, das geschieht nach ca. 20 Minuten, erschlafft die Muskulatur und der Gegenstand fällt zu Boden. Sie werden dabei vom Geräusch des Aufpralls geweckt.

Schauen Sie sich zum Thema Powernapping unbedingt auch dieses Video an, das diesen Artikel noch einmal anschaulich wiederholt (Quelle: youtube/GerneGesund):


Fazit:
Um seine Schlafstörungen zu verbessern ist ein kurzer Mittagsschlaf, bzw. das hier beschriebene Powernapping sehr gut geeignet.
Man sollte aber keinesfalls ohne zeitliche Steuerung den Mittagsschlaf absolvieren, dies führt nämlich im Umkehrschluss oftmals zu einem zu langen Mittagsschlaf, was wiederum eine Schlafstörung geradezu provozieren kann.
Will man den Aufwand der Zeitsteuerung nicht eingehen, sollte man auf einen Mittagsschlaf gänzlich verzichten. Hat man aber die Möglichkeit und die nötige Motivation dazu, ist das Powernapping eine sehr effektive Methode, um tagsüber mehr Energie zu bekommen ohne den Nachtschlaf zu beeinflussen.

Falls Sie wissen möchten, wie Sie Ihre Schlafstörungen mit professionellen Methoden sehr erfolgreich behandeln, dann können Sie diese Informationen hier anfordern!

 

Mittagsschlaf und Powernapping
Zusammenfassung
Mittagsschlaf und Powernapping
Beschreibung
Der Artikel beschreibt, wie Sie mit Hilfe eines kurzen Mittagsschlafes (Powernapping) tagsüber wieder mehr Energie tanken ohne den Nachtschlaf negativ zu beeinflussen. Zudem erhalten Sie eine Powernapping Anleitung, sodass Sie die Methode sofort für sich selbst nutzen können.
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